http://www.pakerniaforlife.pun.pl Pakernia 4 Life pl http://backend.userland.com/rss http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=152#p152 152@http://www.pakerniaforlife.pun.pl
Posiada parę prostych zasad:
1 dokładka ciężaru co tydzień lub dwa
2 wielkość ciężaru dokładki:
a) 2,5-5kg dla dokładki co tydzień
b) 2,5-10kg dla dokładki co dwa tygodnie
3 start z zaniżonego o 3 dokładki ciężaru
4 w przypadku palenia serii RESET (zaniżenie ciężaru o 3 dokładki) lub CR
To tylko tyle, mało co nie?

Teraz przyjmijmy dla przykładu trening fbw 3x w tygodniu, w którym wykonujemy 3s po 10p stałym ciężarem i tu stosujemy te zasady:
1. dokładka co tydzień
2. ciężar dokładki 2,5kg
3. 3 dokładki =3x2,5kg= 7,5kg więc przypuśćmy gdy dla wl (wyciskanie leżąc) maksymalnym ciężarem dla 3s po 10p jest 100kg to od tych 100 odejmujemy te nasze 3 dokładki czyli 100-7,5=92,5= ciężar początkowy

A więc startujemy:
Tydzień1:
Wl 92,5kg 10-10-10

Tydzień2:
Wl 95kg 10-10-10

Tydzień3:
Wl 97,5 10-10-10

Tydzień4:
Wl 100kg 10-10-10 (tu już robimy swoim starym maksem, jesteśmy zdziwieni jak łatwo nim machamy)

Tydzień5:
Wl 102,5kg 10-10-10 (co? Już maksa przeskoczyliśmy ;) )

Tydzień6:
Wl 105kg 10-10-10

Tydzień7:
Wl 107,5kg 10-10-9 (spaliliśmy o jedno powtórzenie, ale dla 3s w zakresie 8-12p za spalenie przyjmuje się gdy łączna ilość powtórzeń z tych 3s wyniesie mniej niż 25- wiec za tydzień znów dokładka  )

Tydzień8:
Wl 110kg 10-9-7 (jeszcze łącznie nie jest mniej niż 25 więc w kolejnym tygodniu dokładamy dalej ;) )

Tydzień9:
Wl 112,5kg 10-8-4 (spalone zrobiliśmy mniej niż 25 )

Tydzień10:
4. RESET- z ostatniego niespalonego tygodnia czyli nr8 odejmujemy 3 dokładki
Wl 102,5kg 10-10-10
…itd….

To oczywiście był tylko przykład, jeden może mieć większe drugi mniejsze przyrosty. Dla jasności napisze (co by głupich pytań później niebyło %%) ) że tą technikę także można stosować w splicie, p&p w rampach, srampach, regresjach, sregresjach itp itd %%)
Acha pamiętać że jak ćwiczymy np. bica sztangielkami to na każdą sztangielke po połowie dokładki ;)]]> Poniedziałek 14 PaŸdziernik Poniedziałek 14 PaŸdziernik http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=150#p150 150@http://www.pakerniaforlife.pun.pl Poniedziałek 12 Sierpień Poniedziałek 12 Sierpień http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=149#p149 149@http://www.pakerniaforlife.pun.pl Smak 5/10 (malinowy)
Rozpuszczalność 3/10
piana 9/10 ( prawie nie ma)
Szału nie ma. Słabo się rozpuszcza i średni smak, pół zjem, pół odsprzedam ;-) jeżeli naprawdę ktoś ma mało kasy to może wziąć, ale reszcie chyba nie polecam.]]> Œroda 26 Czerwiec Œroda 26 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=148#p148 148@http://www.pakerniaforlife.pun.pl

Mamy dwa wyjścia. Albo zaniechamy ćwiczeń, albo zaczniemy się zastanawiać, co jest przyczyną słabych efektów. W tym artykule znajdziesz najczęściej popełniane błędy popełniane przez ćwiczących.


Nie dajesz z siebie wszystkiego

Każdemu wydaje się, że w trakcie treningu daje z siebie wszystko. Trenuje intensywnie, co w teorii sprawia, że pozostaje tylko czekać na rezultaty. Czy taka jest prawda? Czy naprawdę przy każdym powtórzeniu, przy każdym interwale dajesz z siebie 100 proc. normy? Gdy podczas treningu siłowego nie doprowadzasz do sytuacji, w której niemożliwe staje się wykonanie kolejnego powtórzenia, twój trening nie jest wcale tak intensywny. Trening siłowy nie polega tylko i wyłącznie na bezsensownym podnoszeniu i opuszczaniu sztangielek. Aby wzmacniać mięśnie, musisz w trakcie treningu przynajmniej raz w jednej serii doprowadzić do tzw. załamania mięśniowego.

Musisz doprowadzić do załamania

Jest to sytuacja w której nie jesteś w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia. Jest to najsilniejszy bodziec stymulujący układ nerwowy do rozbudowy mięśni, prowadzący do ich wzmocnienia. Jednym z podstawowych elementów treningu Starych Mistrzów, a o którym coraz częściej zapomina się, jest ciągła progresja. Należy z treningu na trening zwiększać siłę bodźców, jakim poddawane są mięśnie. Niezależnie od tego czy z treningu na trening będziemy zwiększać ciężar z jednoczesnym wykonaniem takiej samej ilości powtórzeń, czy będziemy starać się danym ciężarem wykonać większą liczbę powtórzeń, założenie jest to samo. Należy każdy kolejny trening przeprowadzić intensywniej, niż poprzedni. Podobnie należy traktować długość przerw między seriami. Jeśli twoim celem nie jest zwiększenie siły mięśni, a tylko masę i wytrzymałość, przerwa powinna być jedynie okresem na "złapanie powietrza". Odpocznij pół minuty, uspokój nieco oddech i zaczynaj kolejną. Co prawda stracisz w takim przypadku możliwość rozmawiania ze znajomymi, ale przyczyni się to tylko i wyłącznie do większego skupienia na treningu i poprawy osiąganych przez ciebie efektów.


Zbyt długi trening!

Wiele osób kieruje się w życiu zasadą "im więcej, tym lepiej". Otóż nic bardziej błędnego! Tak jak w przypadku wielu innych dziedzin życia, tak również i na siłowni zasada ta nie ma przełożenia w praktyce. Jeśli trenujesz dłużej niż godzinę na siłowni, trenujesz zbyt długo. Istnieją dwie możliwości w doborze długości przebywania na siłowni. Albo trenujesz z maksymalną intensywnością, ale krótko, albo z umiarkowaną intensywnością przez długi czas. Nie możesz połączyć ani niskiej intensywności z krótkim treningiem, ani maksymalnej intensywności z długim. W takich wypadkach osiągane przez ciebie efekty będą mizerne. Jeśli będziesz trenować intensywnie i długo, możesz doprowadzić do przetrenowania organizmu. Jest to stan, w którym efekty nie tylko przestają być widoczne, ale mogą nawet się cofnąć. Ty zaś odczuwasz ciągłe zmęczenie, ból mięśni i stawów i stajesz się podatny na choroby i infekcje. Dlatego należy zwracać baczną uwagę na swoją intensywność oraz czas, jaki spędzamy w klubie fitness.
Budujesz masę mięśniową i jesz za dużo
Kiedy młodziutki chuderlak zaczyna trenować na siłowni chcąc zwiększyć masę mięśniową, nie musi przykładać się znacząco do diety. Wtedy najlepszą radę jest "jedz tyle, ile jesteś w stanie". Problem zaczyna się w momencie, gdy taką samą radę słyszy mężczyzna po 35 roku życia, który ma większą ilość tłuszczu niż przeciętny 17. latek, nie wspominając już o spowolnionej przemianie materii. Ilość kalorii nie ma większego znaczenia, należy natomiast skupić się na prawidłowej ilości spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów. Oczywiste jest, że aby budować mięśnie należy zjadać więcej kalorii, niż spala się ich w ciągu dnia. Jednakże ilość ta powinna być większa o 500 kcal, nie 3000 kcal. Należy podzielić sobie posiłki i spożywać ich przynajmniej 5 w ciągu dnia, oczywiście w mniejszych porcjach. Nie powinno się przejadać, zbyt duża ilość pożywienia zjedzona naraz obciąża układ trawienny. Spożywaj dużo białka i zdrowych tłuszczów, jedz dużo warzyw i owoców, a efekty będą widoczne. Bynajmniej nie w postaci oponki wokół pasa.
Spalasz tłuszcz i jesz za mało
Sytuacja analogiczna do powyższej. Jeśli celem jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, wiele osób radykalnie obcina ilość spożywanych kalorii dodatkowo zwiększając intensywność ćwiczeń fizycznych. Jest to bardzo poważny błąd, szczególnie gdy weźmie się pod uwagę wyniki stosunkowo młodych badań socjologicznych które wykazują, że spożywamy coraz mniej kalorii w ciągu dnia. Bardzo ważnym elementem jest przyspieszenie podstawowej przemiany materii, czyli ilości kalorii które są spalane, a uzyskana z nich energia wykorzystana do zaspokojenia potrzeb organizmu - oddychania, trawienia, utrzymania prawidłowej temperatury ciała. Jeśli jesz zbyt mało przemiana materii spowalnia, zaś kalorie są gromadzone w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zaś jesz dużo (kiedy połączysz to z wysiłkiem fizycznym będzie jeszcze lepiej!) przemiana materii przyspiesza i więcej kalorii jest wydalanych z organizmu pod postacią ciepła.
Jeśli odchudzasz się, jedz dużo białek, warzyw i owoców. W szczególności białek, gdyż ich zwiększone spożycie przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii.


Zbyt mało odpoczynku

Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem, szczególnie gdy twoje treningi są wyjątkowo intensywne. Dobrze jest ciężko ćwiczyć, jednak powinieneś dać swojemu ciału czas, aby się zregenerowało i naprawiło wszystkie uszkodzenia wynikłe z dużych obciążeń treningowych. W przypadku dużych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa) regeneracja powinna trwać przynajmniej 3 doby. W przypadku mniejszych grup mięśni (ramiona, biceps, triceps, przedramiona) trwa to około 48 godzin. Nie zmienia to faktu, że w przypadku niesamowicie dużego obciążenia fizycznego, długotrwałego wysiłku i herkulesowej intensywności, regeneracja może wydłużyć się nawet do 7 dni! Pamiętaj, że mięśnie nie rosną w trakcie treningu, a podczas odpoczynku. Dlatego też należy zapewnić sobie przynajmniej 8 godzin niczym nie przerwanego snu każdej nocy.

Trening dla innych

Często zdarza się, że trenujemy chcąc podobać się partnerowi/partnerce. Inni trenują by mieć piękne ciało, co niewątpliwie jest atutem w przypadku zamiłowania do przelotnych flirtów. Jeszcze inni, aby być postrzeganym w pracy jako osoba kompetentna, która potrafiąc zadbać o swoje ciało zadba równie dobrze o interesy pracodawcy. Jest to błędne rozumowanie, które nie przyniesie w dłuższym okresie czasu nic dobrego. Partner rozstanie się z nami i cały plan mający na celu zaimponowanie mu zostanie zniweczony. Jeśli trenujesz, to rób to tylko i wyłącznie dla siebie.


Brak motywacji do ćwiczeń

By osiągnąć sukces trzeba ciężko trenować, trzymać się prawidłowej diety i rezygnować z różnych pokus. Aby to osiągnąć trzeba być osobą silnie zmotywowaną do pracy. Dlatego bardzo ważne jest by ustalić sobie cel który chcemy wywalczyć i trzymać się drogi do jego realizacji. Praca nad własnym ciałem wymaga wielkiego poświęcenia a na efekty trzeba czekać długo. Właśnie dlatego trening siłowy przyczynia się do wytrenowania nie tylko ciała, ale też umysłu, poprawiając nasz upór w dążeniu do celu. Korzystne zmiany w wizerunku naszego ciała przyczyniają się do silnej motywacji do pracy, aby uzyskane wyniki były jeszcze lepsze! Dlatego warto raz na jakiś czas wejść na wagę czy zrobić sobie zdjęcie w samej bieliźnie, aby po miesiącu czy dwóch porównać sobie jak wyglądaliśmy wcześniej, a jak wyglądamy teraz. Zmiany muszą być widoczne, a kiedy je zaobserwujemy to dostaniemy dodatkowego 'kopa' do dalszej pracy.


Opuszczanie treningów

Jeśli chcesz widzieć rezultaty, systematyczność jest elementem którego nie można ominąć. Niezależnie od celu jaki chcesz osiągnąć, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy też zmniejszyć wagę ciała, systematyczność staje się priorytetem. Twoje ciało potrzebuje ciągłej stymulacji, która prowadzić będzie do pobudzenia układu nerwowego, wymuszała przyspieszenie przemiany materii oraz zwiększała ilość kalorii wydalanych pod postacią ciepła. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, musisz trenować regularnie. Opuszczanie treningów przyczyni się tylko i wyłącznie do zmniejszenia rezultatów. Istnieje szczególna sytuacja, w której pożądane jest ominięcie jednego lub nawet kilku sesji ćwiczeniowych, mianowicie w sytuacji, kiedy czujesz, że twoje ciało nie zregenerowało się w pełni po wcześniejszych treningach. Jak pisaliśmy wcześniej, odpowiedni odpoczynek jest absolutnie niezbędnym elementem treningowej układanki, nie powinno się zaczynać kolejnego, jeśli nie odpoczęło się w pełni po wcześniejszym. Jeśli nie odczuwasz potrzeby odpoczynku, nie ma nic bardziej destrukcyjnego dla psychiki niż nauczenie się opuszczania treningów.



Treningowo - dietetyczny ignorant

Nie ma nic bardziej niepraktycznego, niż bycie sportowym ignorantem. Aby nie doszło do mylenia pojęć na wstępie wyjaśnię, że 'ignorant' nie pochodzi od czasownika 'ignorować' i nie oznacza osoby która ignoruje dane działania. "Ignorant' to osoba, której brak wiedzy z danej dziedziny.
Nie można wykonywać danego zawodu, nie mając o nim pojęcia, podobnież nie można trenować bez wiedzy jak podnosić sztangielkę. Nie można układać sobie jadłospisu nie znając różnicy między białkami a węglowodanami. To wszystko jest dość zagmatwane, jednak z czasem wiedza początkującego powiększy się. Jeśli ktoś dziś nie wie, gdzie leży mięsień dwugłowy ramienia, dzięki regularnym treningom i lekturze branżowych czasopism będzie w stanie za rok-dwa rozpisywać treningi właśnie na tę grupę mięśni. Dlatego nie można się poddawać, tylko ciągle stawać lepszym w tym, co robi się na treningach. Chyba że chcemy polegać tylko na instruktorze, ale wtedy ograniczamy się wyłącznie do wiedzy, jaką ma lub zgodzi się nam zaserwować. A sukces osiąga się wtedy, kiedy uczeń przewyższy mistrza.]]> Wtorek 11 Czerwiec Wtorek 11 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=147#p147 147@http://www.pakerniaforlife.pun.pl Niedziela 9 Czerwiec Niedziela 9 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=146#p146 146@http://www.pakerniaforlife.pun.pl Niedziela 9 Czerwiec Niedziela 9 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=145#p145 145@http://www.pakerniaforlife.pun.pl Niedziela 9 Czerwiec Niedziela 9 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=144#p144 144@http://www.pakerniaforlife.pun.pl PiĹĄtek 7 Czerwiec PiĹĄtek 7 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=143#p143 143@http://www.pakerniaforlife.pun.pl PiĹĄtek 7 Czerwiec PiĹĄtek 7 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=142#p142 142@http://www.pakerniaforlife.pun.pl PiĹĄtek 7 Czerwiec PiĹĄtek 7 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=141#p141 141@http://www.pakerniaforlife.pun.pl a lobo ma racje moze jakies konkursy :D może pochwalimy sie swoimi sylwetkami]]> PiĹĄtek 7 Czerwiec PiĹĄtek 7 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=140#p140 140@http://www.pakerniaforlife.pun.pl PiĹĄtek 7 Czerwiec PiĹĄtek 7 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=139#p139 139@http://www.pakerniaforlife.pun.pl PiĹĄtek 7 Czerwiec PiĹĄtek 7 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=138#p138 138@http://www.pakerniaforlife.pun.pl PiĹĄtek 7 Czerwiec PiĹĄtek 7 Czerwiec http://www.pakerniaforlife.pun.pl/viewtopic.php?pid=137#p137 137@http://www.pakerniaforlife.pun.pl PiĹĄtek 7 Czerwiec PiĹĄtek 7 Czerwiec